Jak zdrowo się odżywiać przy ograniczonym budżecie

Jedzenie w restauracjach jest wygodne, ale wiele osób nie ma czasu lub pieniędzy, aby jeść na mieście każdego wieczoru. Jedzenie w domu może być zarówno zdrowsze, jak i tańsze - jeśli zrobisz to dobrze. Jeśli często jadasz w domu (lub chciałbyś), czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak jeść zdrowo w ramach budżetu.

Jedzenie zdrowo...

Dobrze zbilansowany posiłek

Dobrze zbilansowany posiłek zawiera różnorodne owoce i warzywa, ziarna, białka i produkty mleczne. Dzienna zalecana wielkość porcji dla każdej grupy żywności różni się w zależności od wieku, ale zazwyczaj powinno się jeść 1-2 filiżanki owoców i 1-3 filiżanki warzyw każdego dnia. Według ChooseMyPlate.gov, połowę talerza powinny stanowić owoce i warzywa, a im bardziej kolorowe, tym lepiej! Szczególnie staraj się włączyć do diety warzywa czerwone, pomarańczowe i ciemnozielone. Jeśli masz problemy z codziennym spożywaniem warzyw i owoców, spróbuj mieszać je w zwykłych potrawach (np. dodając warzywa do zupy).

Dorośli powinni spożywać około 6-8 uncji ziaren każdego dnia, z czego co najmniej połowę powinny stanowić pełne ziarna pszenicy. Pełne ziarna pszenicy to m.in. brązowy ryż, bulgur, gryka, płatki owsiane, płatki owsiane, quinoa i dziki ryż.

Zaleca się spożywanie od 4 do 6 uncji białka dziennie dla dorosłych. Białka znajdują się w mięsie, a także w takich produktach jak fasola, groch i jajka. Jeśli chodzi o mięso, najlepiej wybierać kawałki, które są przynajmniej w 90% chude, a pieczenie lub grillowanie jest zdrowsze niż smażenie.

Każdego dnia powinieneś spożywać 2-3 filiżanki nabiału. Produkty mleczne obejmują mleko, ser i jogurt. Dostępnych jest wiele różnych wariantów mleka, ale najzdrowsze są chude (beztłuszczowe) lub 1% (niskotłuszczowe). Smakują one tak samo dobrze jak mleko pełne lub 2%, ale zawierają mniej tłuszczu.

Inne zdrowe sugestie

Poza spożywaniem dobrze zbilansowanych posiłków, poniżej podajemy kilka innych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania:

• Jedz owoce morza. Owoce morza są pełne składników odżywczych, takich jak białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3. Zaleca się, aby dorośli spożywali 8 uncji owoców morza (takich jak ryby lub skorupiaki) tygodniowo, aby uzyskać te dodatkowe składniki odżywcze. Zmniejsz spożycie sodu. Odrobina sodu jest w porządku, ale wielu producentów żywności dodaje dużo niepotrzebnej soli, co jest niezdrowe. Szukaj etykiet, które mówią "Low Sodium", "Reduced Sodium" lub "No Salt Added". Można również porównać etykiety żywieniowe, aby zobaczyć, czy jedna marka konkretnego elementu ma mniej sodu niż inny. Podczas gotowania, powstrzymaj się od dodawania zbędnej soli do posiłków. Jedz mniej tłuszczów stałych. Tłuszcze stałe to składniki takie jak masło czy skrobia. Należy jak najczęściej unikać pokarmów zawierających te składniki, takich jak pizza, przetworzone lub tłuste mięsa (np. hot dogi) oraz desery. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na odrobinę rozkoszy, ale upewnij się, że tłuszcze stałe nie są częścią Twojej regularnej diety. Pij wodę. Zastąp napoje gazowane i inne słodzone napoje wodą. Jeśli woda jest dla Ciebie zbyt nudna, możesz dodać jej trochę smaku, mieszając ją z 100% sokiem owocowym. Jedz z umiarem. Kontrola porcji jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego odżywiania. Przejadanie się nawet zdrową żywnością może spowodować przyrost wagi i inne problemy zdrowotne. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem wielkości porcji, spróbuj używać mniejszego talerza. Nie będziesz w stanie zmieścić na nim tyle jedzenia, ale stworzy to iluzję pełniejszego talerza, dzięki czemu szybciej poczujesz się najedzony. Nie zmuszaj się też do zjedzenia wszystkiego, co masz na talerzu. Jeśli czujesz się najedzony, spakuj resztę i zjedz ją na lunch następnego dnia.

...w budżecie

Chcesz zaoszczędzić trochę pieniędzy na zakupach w sklepie spożywczym? Oto kilka wskazówek, które mogą ci się przydać.

Planuj z wyprzedzeniem

Kiedy idziesz do sklepu spożywczego, zaplanuj tygodniowe posiłki z wyprzedzeniem. Zrób bilans tego, co już masz i spróbuj zaplanować posiłki z wykorzystaniem tych rzeczy, abyś miał mniej do kupienia. Planuj posiłki z warzyw i owoców, które są w sezonie, ponieważ są one zazwyczaj tańsze niż te, które nie są w sezonie.

Zanim wybierzesz się do sklepu, zjedz. Kiedy jesteś głodny, możesz w końcu kupić dużo dodatkowego jedzenia, którego tak naprawdę nie potrzebujesz, bo w danej chwili wygląda dobrze. Sprawdź też, czy nie ma wyprzedaży i kuponów przed pójściem do konkretnego sklepu (więcej o kuponach przeczytasz poniżej). To może pomóc Ci wybrać, co sklep, aby przejść do, a także można zaplanować swoje posiłki wokół co poszczególne elementy są na sprzedaż.

W sklepie

Oto kilka wskazówek, jak zaoszczędzić pieniądze w sklepie spożywczym:

• Owoce i warzywa w puszkach są zazwyczaj tańsze niż świeże owoce i warzywa. Są one również tak samo pożywne, o ile nic nie jest do nich dodawane. Jeśli chodzi o owoce, upewnij się, że są w wodzie lub 100% soku zamiast syropu, a warzywa nie mają dodanej soli. Alternatywnie, mrożone owoce i warzywa są tańsze niż świeże. Upewnij się, że nie ma dodatku cukru (w przypadku owoców) lub masła (w przypadku warzyw). Ryż i makaron są przyjazne dla budżetu i liczą się do dziennego spożycia ziaren. Fasola, groszek i jajka dostarczają białka, ale są tańsze niż mięso. Owoce morza w puszkach, takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki, kosztują mniej niż większość innych ryb. Przy zakupie mięsa, kupno większego rozmiaru jest często lepszym rozwiązaniem niż mniejszego. Wybieraj większe, aby zaoszczędzić pieniądze, a to, czego nie wykorzystasz, możesz zawsze zamrozić na inny posiłek. Pij wodę zamiast napojów gazowanych. Woda jest nie tylko zdrowsza, ale też darmowa! Sprawdzaj cenę jednostkową, aby mieć pewność, że dostajesz najlepszą ofertę. Często większe rozmiary produktów są korzystniejsze. Jeśli jest to rzecz, której nie używasz często lub która szybko się zepsuje, lepiej zapłacić nieco wyższą cenę niż marnować jedzenie. Jeśli jednak będziesz z niego dużo korzystać, możesz zaoszczędzić sporo pieniędzy, kupując hurtowo. Nie zapomnij sprawdzić wyższych i niższych półek. Często sklepy umieszczają najdroższe produkty na wysokości oczu, więc zobaczysz je jako pierwsze. Spójrz w górę i w dół przed złapaniem przedmiotu, aby upewnić się, że otrzymujesz najlepszą cenę. Wiele sklepów oferuje również marki generyczne produktów w niższej cenie niż marki własne. W większości przypadków te niemarkowe produkty nie smakują inaczej. Jeśli dany produkt jest na wyprzedaży lub masz kupon, ale jest wyprzedany zanim tam dotrzesz, zapytaj kierownika, czy możesz dostać czek na deszcz. Wiele sklepów pozwoli Ci wrócić i kupić dany produkt po cenie sprzedaży, gdy uzupełnią zapasy.

Korzystanie z kuponów

Kupony są doskonałym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy w sklepach. Kupony mogą pochodzić zarówno ze sklepu sprzedającego produkt, jak i od producenta produktu i można je znaleźć w gazetach, na ulotkach lub w Internecie. Większość sklepów pozwala na wykorzystanie dwóch kuponów na ten sam produkt, jeśli jeden z nich jest kuponem producenta, a drugi pochodzi ze sklepu. Wiele sklepów akceptuje również kupony od konkurentów. Jednak polityka kuponowa różni się w zależności od sklepu, więc przed próbą użycia kuponów należy sprawdzić w sklepie.

Jeśli sklep, do którego często chodzisz, ma program nagród, możesz rozważyć przyłączenie się do niego. Przystąpienie do programu nagród jest bezpłatne i daje dostęp do specjalnych ofert i kuponów. (Upewnij się tylko, że nie zapisujesz się na kartę kredytową, ponieważ wiele sklepów również je oferuje).

Zdrowe odżywianie w domu nie musi kosztować fortuny. Możesz zaoszczędzić sporo pieniędzy, dobrze planując i kupując tylko to, czego potrzebujesz, a sprzedaż i kupony mogą pomóc jeszcze bardziej zwiększyć te oszczędności. Jedzenie w domu jest zazwyczaj zdrowsze (i tańsze!) niż jedzenie na mieście, ale aby uzyskać wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania i oszczędzania pieniędzy w restauracji, sprawdź ten artykuł.

Jak jeść zdrowo przy ograniczonym budżecie? Dowiedz się więcej na ten temat na: http://gd-med.pl